了解并改变你的习惯

最近看了一本书叫做《The Power of Habit》，觉得书本身写得超好，故事和道理穿插的写法让你好像追小说一样没办法把书（或者是 Kindle）放下来，最终你理解了书中所讲的道理，但却不会像阅读一本讲道理的书一样疲劳。这本书说了很多跟习惯有关的研究和案例，解释了习惯是如何形成的，讲述了商业社会如何利用习惯改变员工改变顾客，最后还讨论了一下习惯在社会层面的影响。

书的开头通过一个叫做 Eugene Pauly（简称 E.P.）的病人引入人类对习惯形成的研究。E.P. 曾患脑炎，治愈后大脑留下了不可修复的损伤，他因此无法获得新的长期记忆。但因为他还能获得短期记忆，也就是记住最近 15 分钟发生的事情，同时他还拥有脑炎之前的长期记忆。尽管 E.P. 之后的生活变得十分奇怪，例如他会起床吃早餐然后回到床上，过一会儿又再起床吃早餐，但研究人员却在他身上发现了「奇迹」。

E.P. 自己记不住新家在哪里，所以每天只能由妻子带着在家附近绕圈散步。有一天妻子穿好衣服正准备出门时发现 E.P. 不见了，就只能挨家挨户地去找，结果回到家后却发现 E.P. 在看电视。问他发生了什么事他当然说不知道，因为他记不住 15 分钟以前的事情，但桌上的松果和他手上的泥证明他是出去回来了。之后他妻子试着跟踪他，发现他能够沿着他们每天散步的路线自己走回来，但前提是路线上的关键特征不变。之后研究人员也发现了同样的情况。在 E.P. 家客厅问他「厨房在哪」，他会说不知道。但如果让他去拿点坚果过来，他就能跑到厨房里拿坚果。显然 E.P. 在无法产生新的长期记忆的前提下，他的大脑仍然能够学习新的知识。这其实就是新习惯的形成。

那在习惯形成的过程中，大脑到底发生了什么变化？同一时代的另外一组科学家通过动物实验找到了解释。他们把老鼠放在一个丁字形迷宫里面，并且一开始让老鼠处于丁字底部的笼子里。当把笼子打开后，老鼠可以往前走到丁字路口。接下来如果它往左走将会发现巧克力，如果它往右走则会发现什么都没有。在一只老鼠最初几次重复这个实验时，它的大脑从笼子打开到找到巧克力一直出于活跃状态，因为它需要主动探索这个迷宫。但在实验重复次数多了以后，老鼠的大脑只在笼子打开那一刻和最后找到巧克力那一刻活跃，中间过程都是无意识的进行的。科学家得出的结论是，习惯由提示、例行事务、奖励组成。提示会让大脑进入自动模式，之后大脑无意识地执行例行事务，最后得到奖励强化习惯。

那习惯又是如何导致上瘾的呢？这次轮到拿猴子做实验的科学家了。他们把猴子固定在电脑屏幕前，然后在屏幕上显示有颜色的形状。如果猴子在看到这些形状时拉动控制杆，一滴黑莓汁就会被送到猴子嘴里。最初猴子对屏幕上发生的事情一点也不感兴趣，但在尝到第一滴黑莓汁后它变得专注于屏幕上的变化。在若干次重复操作后，猴子已经习惯了屏幕给出提示，自己完成拉控制杆的例行事务，然后等待黑莓汁的奖励。这时候猴子的脑电波表明，猴子是在得到黑莓汁后才感到兴奋的。但如果继续重复这个实验，猴子兴奋的时刻就会往前移动，最终移动到形状出现后控制杆拉下前。这时候猴子就上瘾了。

上瘾之前的猴子是可以被打断的。如果形状出现后打断猴子，让它离开实验出去玩，或者给食物它吃，它都会选择出去玩或者吃东西。但一旦猴子上瘾了，它就不能被打断了，因为它的大脑在见到提示后已经开始预期奖励的出现。如果这时候推迟黑莓汁或者稀释黑莓汁，猴子就会变得不开心甚至是愤怒。这些都是上瘾的标志。这也正是习惯强大的地方——让人在得到奖励之前就开始预期奖励的出现。当然，这也是培养良好习惯的有效手段，正确地组合提示、例行事务和奖励，然后通过重复训练直到上瘾。例如说每天早上醒来看到床边的跑鞋，然后起来就出去跑步，跑完回来看到计步器的数字感到满足。重复若干次后就会形成习惯。

在通过一系列的故事讲解完习惯和成瘾背后的科学后，这本书接着通过若干市场案例解释习惯对消费者的影响。第一个例子是 20 世纪初 Pepsodent 牙膏的流行。当时美国人不爱刷牙，但广告先驱 Claude Hopkins 成功让美国人培养起每天用 Pepsodent 牙膏刷牙的习惯。Pepsodent 牙膏的成功在于刷完牙后它会在口腔内留下一股凉凉的刺激性感觉。尽管这种感觉会让人感觉到略微不舒服，但 Pepsodent 成功让消费者把这种感觉和一口洁白的牙齿关联起来，最终消费者不刷牙的话就会感觉到总是少了点什么。

一个跟 Pepsodent 相反的案例是 P&G 的 Febreze。Febreze 原本是纯粹的除味剂，喷洒过后能让各种不愉快的气味消失。P&G 花了不少研发费用在 Febreze 上面，接着又投入了不少市场研究费用，但这个产品就是很少人买。在 P&G 即将要放弃 Febreze 的时候，市场研究团队终于发现了产品失败的关键——Febreze 使用后不会留下任何气味。没有气味不就是 Febreze 的目标吗？但这样就无法让消费者形成喷洒 Febreze 的习惯，大多数免费获得 Febreze 样品的消费者用了几次后就忘记使用了。最终 P&G 为 Febreze 加入了一种清新愉悦的气味。Febreze 从此热卖，因为消费者记得他们是为了这种气味带来的愉悦才喷洒的。

接着这本书开始介绍如何改变习惯。习惯一定形成了，就非常难被消除，但习惯可以被改变。如果能够维持原有的提示和奖励，例行事务是可以被替换掉的。例如说，如果你每天下午都要到公司楼下买杯咖啡，那你可以尝试分析一下提示和奖励是什么。你可以通过控制实验来寻找提示和奖励。如果你每天 3:30 去买咖啡然后跟同事一起喝，你可以实验替换习惯的不同部分，例如说找一天 3:00 就去，找一天改买奶昔，找一天出去逛一圈就回来，再找一天直接去跟同事聊天。可能你最终会发现提示是你每天 3:30 感觉无聊了，能让你感到满足的奖励是跟同事聊天，这时候你就可以把例行事务替换掉了——每天 3:30 去跟同事聊聊天，然后满足得回到自己座位继续干活，从而能够少喝一杯咖啡。

除去科学的部分以外，信念可能是改变习惯配方中的神秘成分。有时候如果一个人相信自己能够逃脱原本的坏习惯，最终他就能成功改变习惯。但如果他不相信他能够获得改变，那他也就有可能最终半途而废。这是作者对美国 AA（匿名戒酒会）帮助戒酒成功之余必须引入宗教信仰的解释。因为 AA 强调是匿名无记录的，所以外界无法对 AA 戒酒的过程进行科学的记录和分析，但不少人在 AA 戒酒成功后都会提到自己在经历过上帝显灵后才下定决心戒酒然后成功的。对此唯一的科学解释就是，改变习惯需要一点自证预言，相信自己能成功这点本身也能帮助你成功。（AA 的另一点效用源自社会压力。就算是匿名，在小组内公开宣布要戒酒的人更有动力去戒酒。）

到此这本书结束了第一部分，也就是习惯对人的影响。之后第二部分讲习惯对企业的影响，例如美国前任财政部长 Paul O’Neill 在出任 Alcoa（美国铝业公司）的 CEO 时是如何通过强调安全习惯来改变整家公司的文化的。安全是小习惯，但在公司实现零安全事故的目标后，工人和管理层就会开始相信更大的改变也是可以做到的，结果让这家濒临破差的大公司起死回生。此外，Alcoa 濒临破产的状态正好是建立新习惯的优势之一。这时候员工已经觉得管理层无能而不愿意听从管理层命令，管理层唯一能做的就是给员工危机感，让他们知道继续保持原有做事方式必定是死路一条，因此必须尝试新的做事方式。简单来说，动荡当中的公司更容易建立起新的习惯。

这对人生来说一样是成立的，所以 Target 花重金在数据挖掘上，就为了找出孕妇和新生婴儿的父母。在人生的转折点上，人更容易形成新习惯。由于孕妇和新生婴儿的父母急需购买婴儿用品的同时又对价格不敏感，所以一旦 Target 成功帮助他们培养在 Target 购买婴儿用品的习惯，之后他们就会乐意在 Target 购买任何东西。

书的第三部分讲述了习惯对社会的影响。作者尝试从习惯的角度分析美国的黑人运动和基督教传播。例如说，成功的传教应该是在维持教徒原有社交方式的前提下完成的。教徒只是把社交地点换到了教堂，只是鼓励角度在社交时谈论宗教。原有社交习惯所用的提示和奖励都不变，宗教被融入到例行事务当中去。

最后作者尝试探讨既然习惯属于无意识行为，那我们是否要对自己习惯的结果负法律责任。曾经有梦游杀妻而被判无罪的判例，理由是当事人当时无意识不能干预，那赌场刻意培养消费者上瘾导致消费者欠下大量赌债，这时候消费者又是否需要负责任呢？作者认为消费者是应该对自己的行为负责任的，因为习惯不是一个持续无意识不能干预的过程。既然你能遇见到习惯被触发后的后果，尽管习惯被触发后是无意识的过程，但你也有责任在触发前干预以保证习惯不被触发，否则的话你就要对习惯被触发后的结果负责任。

总的来说，我对这本书是非常满意的。虽然讲了那么多道理，但在如此多故事的穿插之下会让人觉得非常吸引。对于整本书来说，我觉得最有用的道理就是这一条：意志力不是技能，而更像是肌肉，反复使用就会疲劳。聪明人不是更多地使用意志力，而是更少地使用意志力。他们只在培养习惯时使用意志力，习惯一旦形成就不再需要使用意志力。如果你对这本书感兴趣，我推荐你去买一本来读一读。

P.S. 文章开头的「最近」二字是基于文章草稿阶段写的，那其实是 2013 年年底。